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Gesunde Ernährung in der Stillzeit

Eine gesunde und hochwertige Ernährung ist gerade in der Stillzeit enorm wichtig. Damit der Körper die bestmögliche Säuglingsnahrung, die Muttermilch, mit all ihren Nährstoffen anreichern kann, sollte unbedingt auf eine ausgewogene Kost geachtet werden.

Dabei setzt sich die Muttermilch im Laufe der ersten Wochen aus unterschiedlichen Inhaltsstoffen beziehungsweise Konzentrationen der Nährstoffe zusammen und bietet damit die perfekte Versorgung für das Kind. Generell kann in der Stillzeit nach Lust und Laune gegessen werden. Einschränkungen wie in der Schwangerschaft gibt es, bis auf Alkohol und Zigaretten, nicht. Um allerdings die optimale Versorgung des Babys zu unterstützen und mögliche Probleme zu vermeiden, kann man auf folgende Zutaten gesondert achten.

Obst und Gemüse für ein starkes Immunsystem

Obst und Gemüse versorgen den Körper mit zahlreichen Vitaminen und stärken damit die Immunabwehr. Auch das Kind erhält über die Muttermilch Abwehrstoffe. Entgegen einiger Meinungen gibt es bisher keine Belege dafür, dass bestimmte Obstsorten oder Kohl einen gereizten Baby-Popo beziehungsweise Blähungen verursacht. Allerdings können individuell Unverträglichkeiten auftreten. Bei der Aufnahme kleinerer Portionen lässt sich gut kontrollieren, ob der Säugling die Nahrung verträgt.

Eine abwechslungsreiche Ernährung der Mutter tut dem Kind auch gut, da es über die Muttermilch neue Aromen schmecken und kennenlernen kann. Folsäure spielt auch in der Stillzeit noch eine bedeutende Rolle, denn diese unterstützt schnell wachsende Gewebeprozesse. Neben künstlichen Präparaten enthalten unter anderem auch Grünkohl, Spinat und Brokkoli sowie Weizen- und Vollkornprodukte viel Folsäure.

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 Um den Eisenbedarf des Körpers zu decken, empfiehlt sich die Aufnahme von Fleisch. Eisen ist für die Sauerstoffaufnahme sowie den -transport wichtig und nimmt somit Einfluss auf den gesamten Energiestoffwechsel. Vegetarierinnen können stattdessen auf eisenhaltiges Gemüse wie beispielsweise Linsen, Pfifferlinge oder Erbsen zurückgreifen. Da der Körper pflanzliches Eisen nicht ganz so gut wie tierisches aufnehmen kann, sollte man das Gemüse stets in Verbindung mit Vitamin C einnehmen. Das erleichtert die Aufnahme des Spurenelements.

Gesundes Jod aus Fisch und Meeresfrüchten

Im Gegensatz zu den Empfehlungen und dem Abraten von bestimmten Nahrungsmitteln während der Schwangerschaft, gibt es in der Stillzeit kaum Einschränkungen. Es kann also auch geräucherter und roher Fisch gegessen werden. Fisch versorgt den Körper mit Jod und Omega-3-Fettsäuren und schützt das Herz-Kreislauf-System.

Dabei sind die Zubereitungsarten so vielfältig wie die Fischsorten selbst. Man kann ihn in Form von Filets, pochiert, gedämpft, geräuchert, in Limettensaft kalt gegart oder in Form von Sushi probieren. Wer für die mitunter recht aufwändige Zubereitung von Fisch keine Zeit hat, kann einfach Bringdienste in Anspruch nehmen, um den Körperhaushalt mit Omega-3-Fettsäuren zu versorgen. Neue Nahrungsmittel sollten dabei stets vorsichtig und nach eigenem Ermessen in den Speiseplan aufgenommen werden.

Vermehrter Flüssigkeitsbedarf während der Stillzeit

Durch das Stillen verliert der Körper viel Flüssigkeit. Deshalb sollte die Mutter viel und regelmäßig trinken, mindestens drei Liter täglich werden empfohlen. Besonders gut eignen sich Mineral- und Leitungswasser sowie ungesüßte Tees. Koffeinhaltige Getränke kann man in Maßen genießen. Unmittelbar vor dem Stillen sollte aber darauf verzichtet werden.

Unser Buchtipp: Das Stillkochbuch: Über 100 Rezepte - lecker und leicht für Mama und Baby - Stillende Mütter fragen sich häufig: Was darf ich essen? Auf welche Nahrungsmittel sollte ich in den ersten Wochen der Stillzeit verzichten, um mein Baby vor Blähungen, Wundsein und Allergien zu schützen? Das pfiffig illustrierte Stillkochbuch gibt hilfreiche Anregungen, macht Spaß und Appetit. Es kostet 17,99 Euro (D).

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(Bildquelle: By Petr Kratochvil [Public domain], via Wikimedia Commons)

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