Schwangerschaft - 5 Tipps

für einen ausgewogenen Vitamin- und Mineralienhaushalt

Eine Schwangerschaft ist die Phase im Leben einer Frau, die wohl die meisten Veränderungen mit sich bringt. Nicht nur der äußere Körperbau nimmt eine andere Form ein, auch der gesamte Stoffwechsel und Hormonhaushalt stellt sich auf das entstehende, neue Leben ein.

Der Körper benötigt für diese Umstellung eine Vielzahl an Vitaminen und Mineralstoffen, die er hauptsächlich über die Nahrung aufnehmen kann. Die folgenden 5 Tipps zeigen auf, wie werdende Mütter ihren Vitamin- und Mineralienhaushalt im Gleichgewicht halten können.

1. Folsäure

Das Essen von Vollkornprodukten und Obst sorgt für eine gute Versorgung mit Folsäure. Das wasserlösliche Vitamin der B-Gruppe, ist an der Bildung der roten Blutkörperchen, der Produktion verschiedener Hormone sowie an der Ausbildung der DNA und des zentralen Nervensystems wesentlich beteiligt. Um diesen Aufgaben gerecht zu werden, steigt der tägliche Bedarf an Folsäure während der Schwangerschaft von 300mg auf etwa 600mg, also das Doppelte, an. Daher empfiehlt es sich, auf eine folsäurehaltige Ernährung mit viel Obst, insbesondere Orangen, aber auch Bananen oder Papayas sowie Vollkornprodukte zu achten. Auch grüne Blattsalate sind eine wunderbare Folsäurequelle.

2. Vitamin D

Spaziergänge in der Natur sorgen nicht nur für gute Laune, sie bringen auch den Vitamin-D-Haushalt auf Vordermann. Das für den Aufbau der Knochen essentielle Vitamin D kann im Gegensatz zu vielen anderen Vitaminen und Mineralstoffen nicht über die Nahrung aufgenommen werden. Es wird mithilfe von Sonneneinstrahlung direkt in der Haut gebildet und freigesetzt, weshalb ein Spaziergang in freier Natur nicht nur der Seele gut tut, sondern auch den Knochen einen sehr guten Dienst erweist.

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3. Eisen

Eine schwangere Frau sollte etwa 30mg Eisen pro Tag zu sich nehmen. Kalbsfleisch und Haferflocken aber auch grünes Gemüse wie Spinat sind dafür gute Lieferanten, um den erhöhten Bedarf zu decken. Eisen ist für den Transport von Sauerstoff im Körper zuständig und daher auch während der Schwangerschaft von enormer Bedeutung.

4. Magnesium

Während der Magnesiumbedarf einer Frau bei etwa 300mg pro Tag liegt, benötigt eine werdende Mutter zwischen 310mg bis 350mg, um ihren Tagesbedarf optimal zu decken. Dies ist vielen Frauen nicht bewusst, weshalb sich der Magnesiummangel in der Schwangerschaft häufig erst durch Probleme wie Wadenkrämpfe, aber auch durch frühzeitige Wehen, Blutungen oder Bluthochdruck äußert. „Neben Vollkornprodukten sind besonders Nüsse und Kerne sehr wertvolle Magnesium-Lieferanten. Auch Soja, unpolierter Naturreis sowie Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt sind wichtige Lebensmittel während der Schwangerschaft“, erklärt die Gesundheitswissenschaftlerin Isabell Goyn, Expertin des Portals magnesium-ratgeber.de.

5. Calcium

Das Essen und Trinken von Milchprodukten sorgt für Calcium in den Knochen, festigt die Zähne, stärkt die Nerven, das Herz und die Muskeln. Calcium wirkt sich auch positiv auf den Herzrhythmus und die Blutgerinnung aus. Eine schwangere Frau sollte daher täglich ca. 1g Calcium zu sich nehmen, was etwa 200g Milch, zwei Jogurts und einer Hand voll getrockneter Feigen entspricht. 

In der Regel ist eine ausreichende Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen auch in der Schwangerschaft mithilfe einer gesunden und ausgewogenen Ernährung möglich. Vor allem Vollkornprodukte, Obst, Gemüse sowie Milchprodukte sollten in den Speiseplan einer werdenden Mutter aufgenommen werden, um den erhöhten Bedarf zu decken. Nur in Ausnahmefällen kann eine zusätzliche Substitution mithilfe von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig werden.

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(Quelle Bild: Istockphoto)